Tại khoa Nội tổng hợp – Bệnh viện Đại học Y Hà Nội thường xuyên hướng dẫn các bài tập vận động tốt cho xương khớp và cột sống. Ngay cả những người đã mắc bệnh, nếu duy trì áp dụng tập luyện đều đặn sẽ giúp cải thiện và giảm hẳn cảm giác đau.
Contents
Tư thế tốt trong sinh hoạt hàng ngày
– Không nên cúi đầu, cúi lưng hoặc ở lâu một tư thế.
– Không nằm võng, ghế bô, nệm mềm, không gối đầu cao (gối mỏng lót ở vùng cổ), không ngồi xổm vì những tư thế này làm cột sống cong dễ gây thoát vị.
– Khi ngồi phải thẳng đầu, thẳng lưng, không thò đầu ra trước (đầu nên ở trên đường thẳng với trục cột sống).
– Muốn nhặt vật dưới đất phải giữ thẳng lưng, khuỵu gối xuống rồi nhặt vật. Không được khiêng vật nặng. Không được xách vật nặng trên 5kg khi có bệnh lý ở cột sống cổ.
– Không nên đi guốc cao gót vì sẽ tăng độ ưỡn thắt lưng dễ gây trượt đốt sống.
– Khi nằm nghiêng, phải kê gối đủ cao để giữ cột sống cổ thẳng hàng với cột sống lưng.
Bài tập cột sống thắt lưng
Mục đích:
– Tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai của các cơ vận động vùng cổ và lưng, bụng hỗ trợ giảm đau cho cột sống.
– Các bài tập kéo dãn cơ làm tăng mức độ dẻo dai và cử động khớp linh hoạt của cơ thể và cột sống.
– Mỗi động tác giữ khoảng 5 giây rồi thả lỏng, tập từ 5 – 10 lần, ngày tập 2 – 3 lần, tuần 3 lần và không tập khi đau.
Tư thế nằm ngửa 1:
– Tư thế trung gian: co trùng gối, nằm ngửa, hít sâu thở đều, để 2 tay xuôi dọc thân mình, lòng bàn tay úp sát mặt phẳng nằm, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
– Hít sâu, hóp chặt bụng và mông, ép phần thắt lưng xuống sàn nhà. Giữ 5 giây, thả lỏng rồi lặp lại động tác. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ bụng và cơ lưng.
– Nghiêng cả 2 gối sang một bên trong khi đầu nghiêng sang bên đối diện, giữ 5 giây rồi thả lỏng. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ lưng, cơ bụng và khớp.
– Hai tay nắm đầu gối, kéo gối gập sát về phía ngực tối đa có thể, giữ 5 giây rồi thả lỏng. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ lưng, mông và cơ bụng.
– Chống chân, từ từ nâng đùi và bụng hướng lên trên, giữ cho đùi và vai trên một đường thẳng, không để cong lưng, giữ 5 giây rồi thả lỏng. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ mông, cơ đùi.
– Để hai tay sau gáy, gập thân mình về phía bụng, giữ 5 giây rồi thả lỏng. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ bụng.
Tư thế nằm ngửa 2:
– Tư thế trung gian: nằm ngửa một chân duỗi thẳng, một chân co gối. Lặp lại với bên đối diện cho lần tiếp theo. Thư giãn và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
– Bên gối co, đẩy gập gối về phía ngực, giữ chân bên đối diện tư thế thẳng để gối và lưng ép sát mặt sàn, giữ 5 giây. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ mông, lưng và cơ tứ đầu đùi.
– Ép lưng sát mặt sàn, giơ chân duỗi thẳng lên cao, gối để thẳng. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi, cơ hamstring và khớp háng.
Tư thế nằm sấp:
– Nằm sấp, đưa một chân lên cao ra sau khỏi mặt sàn, giữ cho gối luôn thẳng. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ thắt lưng thấp, cơ bụng, tứ đầu đùi, cơ cẳng chân.
– Giữ cổ tư thế trung gian, 2 cánh tay áp sát thân mình, giữ đùi và bụng ép sát mặt sàn. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ lưng, khôi phục độ cong sinh lý của thắt lưng.
Tư thế tay và gối:
– Tay và gối chống xuống mặt sàn, giữ đùi vuông góc với cẳng chân, tay vuông góc với vai, bụng giữ thẳng, cổ tư thế trung gian thả lỏng sao cho tai và vai cùng đường thẳng.
– Gập đầu xuống và thóp bụng ép lưng ra sau bằng cơ lưng và cơ bụng. Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ bụng, mông và cơ lưng.
– Bụng thả lỏng, ưỡn lưng ra trước, đầu ngửa lên, không để tư thế ngồi lên đùi. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ bụng, duy trì độ cong sinh lý thắt lưng.
– Đưa một tay ra trước trong khi lưng và đầu để thẳng. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ vai, lưng cao và khớp.
– Đưa một chân duỗi thẳng về phía sau song song mặt sàn, giữ cho lưng và cổ thẳng. Tác dụng: tăng sức mạnh cơ mông, bụng và cơ đùi.
Bài tập cột sống cổ
Mục đích:
– Tăng sức mạnh, độ dẻo dai của các cơ vận động vùng cổ và lưng, bụng hỗ trợ giảm đau cho cột sống.
– Các bài tập kéo dãn cơ làm tăng mức độ dẻo dai và cử động khớp linh hoạt của cơ thể và cột sống.
– Mỗi động tác giữ khoảng 5 giây rồi thả lỏng, tập từ 5 – 10 lần, ngày 2 – 3 lần, một tuần 3 lần và không tập khi đau.
Các bài tập:
– Từ từ gập đầu và cổ về trước để cảm nhận sức căng các cơ cổ.
– Từ từ ngửa đầu và cổ về phía sau để cảm nhận sức căng các cơ cổ trước.
– Từ từ quay đầu lần lượt sang hai bên, cảm nhận sức căng cơ cổ bên.
– Nghiêng đầu lần lượt sang hai bên, cảm nhận sức căng cơ cổ bên.
Vận động có đối kháng:
– Đặt tay lên trán, đẩy về phía sau trong khi đầu gập về phía trước.
– Để tay sau đầu, đẩy về phía trước trong khi đầu ngửa ra sau.
– Nghiêng đầu sang bên trong khi một tay đẩy đầu về hướng đối diện, làm lần lượt hai bên.
ThS.BS Phạm Thu Hằng
.){kind=link}